مثبت أثبتت فائدته الدراسات أو توصي به الإرشادات
ما هو النظام المتوسطي؟
نمط أكل دائم وليس حمية مؤقتة: الخضار والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة أساس الوجبة، مع زيت الزيتون والسمك، وقليل من اللحوم الحمراء والسكريات والأطعمة المصنعة. توصي به الإرشادات لمرضى الأمعاء الالتهابية والكبد الدهني ولصحة القلب مثبت، وهو أقل تقييدًا لمرضى القولون العصبي مثبت
كيف نجعل مائدتنا العمانية متوسطية؟
| بدل هذا | جرّب هذا |
|---|
| السمن والزيت النباتي بكثرة | زيت الزيتون بكمية معتدلة |
| اللحم الأحمر يوميًا | السمك المحلي (الكنعد، الشعري، السردين) مرتين أسبوعيًا على الأقل، والدجاج والبقوليات |
| صحن أرز أبيض كبير | أرز بحجم قبضة اليد أو برغل، ونصف الطبق خضار |
| الخبز الأبيض والمعجنات | الخبز الأسمر أو خبز الحبوب الكاملة والشوفان |
| القلي | الشوي والتنور والطبخ في المرق |
| الحلوى العمانية والحلويات يوميًا | الفاكهة الطازجة، والحلوى بقطعة صغيرة في المناسبات |
| الكرك المحلى والعصائر والمشروبات الغازية | الماء، والقهوة أو الشاي دون سكر، واللبن غير المحلى |
| الوجبات السريعة واللحوم المصنعة | العدس والحمص والفول واللوبيا |
| رقائق البطاطس والبسكويت | حفنة مكسرات غير مملحة، أو تمرتان مع لبن |
| الملح الكثير | الليمون والبهارات: الكركم والكمون والهيل والقرفة |
يوم نموذجي
- الفطور: شوفان أو خبز أسمر مع بيض أو جبن قليل الدسم، وطماطم وخيار، وتمرتان.
- الغداء: سمك مشوي أو دجاج، وأرز بحجم القبضة، وسلطة كبيرة بزيت الزيتون والليمون، ومرق خضار.
- وجبة خفيفة: فاكهة وحفنة مكسرات، أو لبن.
- العشاء: عدس أو حمص مع خضار وخبز أسمر، قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل.
أطعمة عمانية متوسطية أصلاً
السمك المشوي، ومرق الخضار، والعدس (الدال)، والحمص، واللبن، والليمون، والتمر باعتدال. التغيير الأهم هو حجم الأرز واللحم وكمية السمن والسكر، لا ترك أكلنا المحلي.
تعديلات حسب الحالة
- القولون العصبي: قد تحتاج إلى كميات أقل من البصل والثوم والبقوليات.
- مرض كرون مع تضيّق: قشّر الخضار واطبخها جيدًا، وتجنب المكسرات الكاملة.
- السكري والسمنة: انتبه لكميات الأرز والخبز والتمر والفاكهة.
- الارتجاع: قلل الطماطم والحمضيات إذا كانت تزيد الحرقة لديك.
راجع الطبيب إذا ظهر:
دم في البراز أو براز أسود، فقدان وزن دون سبب، صعوبة أو ألم في البلع، قيء متكرر، ألم أو إسهال يوقظك من النوم، أو حمى.
خطتي (يكتبها الطبيب أو أخصائي التغذية)
هذا الدليل معلومات عامة ولا يغني عن مشورة طبيبك أو أخصائي التغذية.
Proven shown to help in studies or recommended by guidelines
What is the Mediterranean diet?
A lasting way of eating, not a short-term diet: vegetables, fruit, legumes and whole grains form the base of each meal, with olive oil and fish, and little red meat, sugar or processed food. Guidelines recommend it for inflammatory bowel disease, fatty liver and heart health Proven, and it is a less restrictive option for IBS Proven
How to make our Omani table Mediterranean
| Instead of | Try |
|---|
| Plenty of ghee and vegetable oil | Olive oil in moderate amounts |
| Red meat every day | Local fish (kingfish, sheri, sardines) at least twice a week, plus chicken and legumes |
| A large plate of white rice | Rice the size of your fist, or bulgur, with half the plate vegetables |
| White bread and pastries | Brown or wholegrain bread and oats |
| Frying | Grilling, tanoor cooking, and cooking in broth |
| Omani halwa and sweets every day | Fresh fruit; a small piece of halwa on occasions |
| Sweetened karak, juices and fizzy drinks | Water, coffee or tea without sugar, unsweetened laban |
| Fast food and processed meats | Lentils, chickpeas, broad beans and black-eyed beans |
| Crisps and biscuits | A handful of unsalted nuts, or two dates with laban |
| Lots of salt | Lemon and spices: turmeric, cumin, cardamom and cinnamon |
A sample day
- Breakfast: oats or brown bread with egg or low-fat cheese, tomato and cucumber, and two dates.
- Lunch: grilled fish or chicken, rice the size of your fist, a large salad with olive oil and lemon, and vegetable broth.
- Snack: fruit and a handful of nuts, or laban.
- Dinner: lentils or chickpeas with vegetables and brown bread, at least three hours before bed.
Omani foods that are already Mediterranean
Grilled fish, vegetable maraq, lentils (dal), chickpeas, laban, lemon, and dates in moderation. The key changes are the size of the rice and meat portions and the amount of ghee and sugar, not giving up our local food.
Adjustments for your condition
- IBS: you may need smaller amounts of onion, garlic and legumes.
- Crohn's disease with a narrowing: peel and cook vegetables well, and avoid whole nuts.
- Diabetes and obesity: watch portions of rice, bread, dates and fruit.
- Reflux: reduce tomato and citrus if they worsen your heartburn.
See a doctor if you notice:
blood in stool or black stool, weight loss without trying, difficulty or pain swallowing, repeated vomiting, pain or diarrhoea that wakes you at night, or fever.
My plan (completed by your doctor or dietitian)
This guide is general information and does not replace advice from your doctor or dietitian.
نشرات ذات صلة
Related leaflets
